Locker machen!

Angst um den Arbeitsplatz, hohe Leistungserwartungen, Mobbing, familiäre Probleme … die Liste der Faktoren, die unsere heutige Zeit als laut und stressig erscheinen lassen, ist lang. Im Gegensatz dazu ist die der Ausgleichsmöglichkeiten und Entspannungsphasen bei vielen zu kurz.

Hier besteht häufig ein deutliches Ungleichgewicht, das immer öfter krank macht. Übererregung und Anspannung, Angst und Stress, pausenloses Arbeiten ohne Freizeitausgleich - wer hier nicht rechtzeitig Gegenmaßnahmen ergreift, steuert zielsicher in ein sogenanntes Burnout-Syndrom.

Auszeit statt Ausbrennen

Um dieses Gefühl des „Ausgebranntseins“  gar nicht erst entstehen zu lassen, ist es

wichtig, sich selbst „Auszeiten“ zu gönnen, die Aufmerksamkeit gezielt von den Belastungen des Alltags wegzulenken und Ruhe und Entspannung zu erfahren. „Time out statt Burnout“! Das Argument „keine Zeit“ darf hier nicht zählen, um persönliche Bedürfnisse zu vernachlässigen!  Schon wenige Minuten täglich können helfen, Stresssituationen mit größerer Gelassenheit zu begegnen. Für welche Art von Entspannungstechnik man sich entscheidet, hängt ausschließlich von den eigenen Vorlieben, Ansprüchen und körperlichen Voraussetzungen ab. Jede Maßnahme, die Stress abbaut, kann dazu beitragen, ein Burnout-Syndrom zu vermeiden. Während der eine beim Joggen seinen Kopf frei bekommt, kann der andere beim  Autogenen Training abschalten.

Mehr als Gymnastik

Yoga ist eine der ältesten und verbreitetsten Entspannungstechniken. Ziel ist eine Harmonisierung von Körper, Geist und Seele. Mithilfe von Körperübungen (Asanas) und Atemübungen (Pranayama) wird dieser innere Ausgleich angestrebt. Regungsloses Meditieren im Lotussitz ist nicht unbedingt jedermanns Sache, nicht jeder findet dabei die nötige Ruhe; hier ist „Hatha-Yoga“ eine Alternative. Diese Form des Yoga ist mehr körperlich als „spirituell“ orientiert und findet wohl nicht zuletzt deshalb in der westlichen Welt die meisten Anhänger. Spricht man hierzulande von Yoga, ist meist Hatha-Yoga gemeint. Zahlreiche Studien belegen die Wirksamkeit des Hatha-Yoga, gerade in Bezug auf Stressreduktion. Verlangsamung der Pulsfrequenz, Erniedrigung des Blutdrucks und verminderte Ausschüttung von Stresshormonen sind nur einige der positiven Auswirkungen auf Yoga-Übende. Daher sind mittlerweile auch die meisten Krankenkassen bereit, die Kosten für Yoga-Kurse zumindest teilweise zu übernehmen.
Gerade für Menschen, die nach Entspannung suchen, sich aber auch körperlich bewegen möchten, ist Hatha-Yoga ideal. Es ist sowohl eine Entspannungstechnik, als auch eine Sportart. Regelmäßiges Üben unter Anleitung eines gut ausgebildeten Yoga-Lehrers verspricht den größten Erfolg. Es gibt jedoch auch einfache Übungen, die nicht lange dauern und die man gut zu Hause oder auch am Arbeitsplatz durchführen kann.

Tief durchatmen!

Gerade die Atemübungen (Pranayama) eignen sich hervorragend, um in einer kleinen Pause die Konzentration wieder nach innen zu lenken und für einen Moment ganz bei sich zu sein. Befinden wir uns im Stress, atmen wir meist zu flach und nutzen unser Lungenvolumen nicht komplett aus. Oft wird nicht vollständig ausgeatmet und es bleibt verbrauchte Luft in den Lungen zurück, was auf die Dauer z.B. Müdigkeit verursachen kann.  Daher liegt der Schwerpunkt der Atemübungen meist auf dem Ausatmen und der Effekt ist in Form von neuer Frische und Energie sofort spürbar.

Schnaufpause auf dem Bürostuhl

Bei der Durchführung von Atemübungen sollte immer auf ausreichende Frischluftzufuhr geachtet werden. Geatmet wird durch die Nase, da hier die Luft sowohl erwärmt als auch gereinigt wird. Als Grundlage versuchen Sie zunächst einfach, ein paar Minuten bewusst „in den Bauchraum“ zu atmen: dazu sitzen Sie ganz aufrecht und legen eine Hand auf den Bauch. Fühlen Sie, wie  sich beim Einatmen der Bauch wölbt und beim Ausatmen wieder entspannt. Das Ausatmen sollte etwa genauso lang dauern, wie das Einatmen. Wenn Sie möchten, können sie auch in Gedanken zählen, das hilft sowohl beim gleichmäßigen atmen, als auch die Konzentration beizubehalten.

Wenn Ihnen diese Basisübung gefallen hat, können Sie zum Beispiel mit diesem entspannenden Pranayma fortfahren: einatmen, Luft anhalten, ausatmen (länger als der Einatmen), Luft anhalten, einatmen, usw. Für diese Übung eignet sich das Zählen in Gedanken besonders. Halten Sie die Atempausen anfangs nur ein paar wenige Sekunden; wenn Sie häufiger üben, werden sie länger. Grundsätzlich gilt: Sollte Ihnen schwindelig werden oder Sie fühlen sich unwohl, brechen Sie die Übung ab und atmen Sie in Ihrem natürlichen Atemrhythmus weiter. Zwingen Sie sich zu nichts, was Ihnen nicht behagt.

Sie können die Atemübungen sowohl im Lotussitz durchführen oder auch auf einem Stuhl sitzend, wichtig ist nur, dass Sie aufrecht sitzen, um Bauch und Brust vollständig dehnen zu können. Eine weitere Variante ist der „halbe Lotus“ auf dem Stuhl: dazu sitzen Sie aufrecht auf der Stuhlkante und legen den Knöchel des rechten Beins auf das Knie des linken Beins, die Hände ruhen auf Knie und Knöchel des rechten Beins. Nach ein paar Atemzügen die Beine wechseln.


Wenn Sie Gefallen an Yoga finden, suchen Sie sich am besten einen erfahrenen Yoga-Lehrer, der Sie auf Ihrem Weg begleitet. Je stressiger Ihr Alltag ist, umso wichtiger sind regelmäßige Entspannungspausen, um Erkrankungen wie dem Burnout-Syndrom vorzubeugen. Nehmen Sie sich bewusst die Zeit! Ersetzen Sie „ich habe keine Zeit“ durch „die Zeit nehme ich mir – für mich“!

Foto © Susanne Huber